首先夹菜轻甩能沥油 
    用筷子吃饭菜的大原则就和夹自助餐时一样，用筷子夹起自己盘中的菜时，要停一下或手往下轻甩两下，把油和汤汁多少沥一些，尤其是炒过的青菜。若用汤匙舀着吃，容易连着菜汤、菜油一起吃进去。更要注意的是，不要把会滴油、滴水的菜放在饭上，因米饭吸了油水后会容易吃进过多热量，就像吃卤肉饭时应避免淋太多卤汁。若是由店家摆放菜色或自己带便当时，每样菜建议分开放，不要混在一起，尤其是倒在饭上，可使用有分格的餐盒，或将饭以及菜分开放在不同的餐盒。
 
然后以筷吃饭可控制量 
    除了用筷子加菜之外，有些人不太回使用筷子吃饭，所以吃花生、吃饭时会用汤匙舀，但其实筷子每次夹起的量不多，正好可以慢慢咀嚼，所以也不需要以碗就口地「扒饭」。慢慢吃会让脑袋有饱足感，若吃太快、吃太多，大脑来不及释放「吃饱」感觉到肠胃，无形中就吃更多。

接着刮芡汁挤菜汤 
    用筷子吃勾芡菜时，可把表面浓稠芡汁刮掉、拨一拨，或是辅以汤匙，减少芡汁带來的热量。另外，挑选勾芡菜时，若食材本身有先处理过，建议不要挑炸的，应是水煮、蒸的较好，且芡汁最好选最后才淋上去的菜，而不是将食材倒进芡汁里又再煮过。也可借由汤匙帮忙去除多余汤汁。一手拿汤匙、一手拿筷子，将菜夹起放在汤匙上压一下挤出汤汁再吃，可少吃一些油菜汤水，不过可能会因挤压力道而影响口感。沒有汤匙時，可单用筷子就着盘子边缘挤菜汁。

最后选食物

    外食族若真想控制体重，光靠筷子挑选食物法是不够的，选择食物的內容也很重要！

1 早餐选料不过饱，现做餐点较好 。泡茶可減热量，可买鲜奶，或自己准备茶包沖泡，不要喝饭店准备好的饮料因为他糖放的过量，这样就可以控制热量。 

2 速食单点少套餐 ，选蔬菜和牛奶，速食店用餐可选自由搭配的鲜奶、玉米或生菜沙拉。少选套餐，即使加点生菜沙拉，反而会吃进太多食物。

3 薯条洒胡椒粉，薯条热量已经很高，1小包就有300大卡以上，吃的時候建议用半包胡椒盐洒一洒就好，少用番茄酱。
 
4 汉堡肉煎或烤，汉堡中的肉类以烤的为主，少选油炸物，即使是海鲜类也一样，才能减少油脂摄取。

5 珍珠饮料选大颗，珍珠奶茶热量高，除了糖和奶精之外，珍珠也是一大热量来源，如果一定要加，建议选大顆珍珠，因为需要咀嚼较久，整体来说会延长饮用时间，避免血糖快速上升。