其实，小齐的情况并非特例。秋季原本就是人体容易发胖的季节，但正因为如此，它也是减肥的最佳季节。所以，已经超重又控制不住食欲诱惑的人要注意了：谨防秋季发胖。 \r\r

　　一、肥胖对健康的威胁 \r

　　肥胖不仅是一种体脂过量的状况，更是一种疾病，常伴有不良的健康结局。肥胖对躯体及心理健康都有明显的影响，同时还诱发某些非传染性慢性疾病，包括心、脑血管疾病、糖尿病、内分泌疾病和生殖系统疾病等。 \r\r

　　肥胖对躯体的影响 \r

　　肥胖的人，体内过多的脂肪和对身体的负荷容易引起气喘、疲劳、睡眠困难、下腰痛、髋关节和膝关节疼痛等。肥胖女性常见月经失调，甚至不孕。肥胖本身的症状与肥胖的程度和年龄有关，并能降低生活质量。肥胖者的总病死率比正常人高。 \r\r

　　●肥胖对心理的影响肥胖的人常有自卑、抑郁等心理问题，缺乏自信。当肥胖患者受到疾病困扰时，会带来生活中的种种困难，使其出现社会适应障碍。 \r

　　●儿童期肥胖肥胖儿童往往表现心、肺功能下降，有氧活动能力减弱；而且常有较多的心理卫生问题，如自卑感、孤独感和胆怯，不愿在集体活动中表现自己等。 \r

　　●孕妇肥胖不仅影响孕妇本身的健康，而且还会影响胎儿的正常发育与健康。 \r

　　肥胖相关疾病 \r

　　肥胖还会引起高血压、代谢综合征、心血管疾病、糖尿病、胰岛素抵抗和高胰岛素血症等相关疾病。 \r

　　●代谢综合征：代谢综合征包括糖耐量异常、高血压、脂代谢紊乱、微量蛋白尿、向心性肥胖、多囊卵巢综合征、高凝血症等表现。代谢综合征是亚太地区人群最严重的与肥胖相关的健康问题之一。 \r\r

　　●心血管疾病：当BMI(体重指数）≥30的肥胖人群，心血管病危险性比体重正常人群增加一倍以上。肥胖可引起心脏结构和功能的改变。\r肥胖者的基础代谢增加，心输出量增加，高心排血量容易导致左心室肥大和舒张功能障碍，同时血容量增加可使血压升高，加剧左心室结构和功能障碍。

　　●高血压：肥胖是高血压的重要危险因素之一，随着BMI、腰围及皮褶厚度的增加，血压进行性增高。肥胖和高血压的关联随着年龄的变化而变化，年龄越小，关联越强。 \r\r

　　●Ⅱ型糖尿病：肥胖和腹型肥胖与Ⅱ型糖尿病关系最密切，肥胖患者发生Ⅱ型糖尿病的危险是正常人的3倍；并且肥胖的持续时间越长，发生Ⅱ\r型糖尿病的危险性越大；肥胖并发Ⅱ型糖尿病的患者，预期寿命比体重正常的糖尿病患者缩短35％；糖尿病的病死率随体重增加而升高；控制体重则可使糖尿病的\r发病率降低一半以上。

　　胰岛素抵抗和高胰岛素血症也是儿童期肥胖的一个特征表现，纵向研究表明儿童期肥胖可以预测成人期糖尿病。 \r

　　●其它：肥胖还与全身多个器官系统疾病的发生相关，如骨关节病、痛风、女性乳腺癌、子宫内膜癌、外阴鳞状细胞癌，以及男性结肠直肠癌、前列腺癌等； \r

　　胆囊疾病是肥胖者最常见的胃肠道疾患，肝胆疾病，尤其脂肪肝、胆石病、胆囊息肉在肥胖者中也十分常见。 \r

　　●特别提醒：与全身性肥胖相比，腹型肥胖是一项更危险的因素，合并并发症的可能性更大。 \r

　　二、肥胖的原因有很多 \r

　　肥胖与多种因素有关，主要包括遗传和环境两方面。 \r

　　遗传因素是肥胖发生的内在基础，生活、饮食习惯等环境因素是肥胖发生的外部条件。肥胖的家庭聚集性可能与遗传有关，也可能是共同的行为和环境因素所致。 \r

　　●不合理膳食 \r

　　没有良好的饮食习惯以及合理的膳食制度，包括高脂、高糖、高能量膳食。首先，是总能量摄入多。肥胖人群特别是肥胖发生初期，食欲旺盛，\r进食量较大，有的为食欲亢进；另外，是高脂高糖膳食。动物实验和人体研究均证明，高脂膳食可引起过度摄食，而且即使所提供的总能量相等，进食高脂膳食导致\r的体重增长仍高于高碳水化合物膳食。

　　与肥胖有关的膳食因素不仅包括产热营养素摄入过量，某些营养素摄入不足也与肥胖的发生有关，如膳食纤维摄入不足。此外，脂肪在分解\r过程中需有维生素B6、B12、尼克酸等营养素的配合和参与，如果这些营养素的摄入不足，就会程度不同地影响体内脂肪的分解，使脂肪堆积。对于这些原因所\r致的肥胖，在增加摄入补充这些营养素后才会减轻。

　　●缺乏体力活动 \r

　　体力活动减少是当前导致肥胖率增加的重要原因。体力活动分为职业活动、社会活动、家务活动和休闲活动，其中以职业活动消耗的能量差别最大。 \r

　　静坐生活方式人群，如脑力劳动者往往是肥胖的高发人群。 \r

　　●看电视 \r

　　看电视时间与肥胖率显著相关。此外，看电视时长时间静坐和爱吃零食也是肥胖发生的重要因素。 \r

　　●戒烟 \r

　　戒烟者体重普遍增加，这与尼古丁撤停有关。尼古丁通过兴奋交感神经而抑制食欲并促进脂肪分解产热。戒烟后，最初数周内体重一般增加1-\r2kg，随后4-6个月内增加2-3kg，平均增重可达4-5kg以上。因此，准备戒烟者应该制定控制体重的计划，包括增加体力活动及减少能量摄入。

　　●饮酒 \r

　　饮酒后乙醇在体内只能完全氧化，而不能转化为其他物质。因此，饮酒同时所进食的能量物质较多地储存在体内，长期非大量饮酒者常伴体脂积累；但习惯性大量饮酒者体重多正常或消瘦，可能与其总能量摄入的大部分来源于乙醇，其他食物摄入减少有关。 \r\r

　　三、营养专家推荐的减肥方法 \r

　　合理膳食在控制能量摄入的同时，合理膳食制度也是保证减重成功的重要因素。三餐能量搭配要合理，晚餐能量分配要低于20％；多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，尤其餐前水果可以避免用餐时能量摄入过多。 \r\r

　　饭前喝淡汤或吃个水果 \r

　　汤可以抑制食欲，增加饱感。喝汤后再进食，饭量便会减少。吃水果时，咀嚼与胃的饱足感是满足人们食欲而使人停止进食的两大要素。此外，细嚼慢咽也有助于减少饭量。 \r\r

　　晚饭少吃，素食为主 \r

　　晚饭吃得太多太晚，人体内胰岛素分泌量高，容易使热量转化成脂肪储存在体内，从而出现肥胖。 \r

　　饭后散步半小时 \r

　　此时，人们运动锻炼消耗的能量均来自脂肪，可有效地减少体脂而渐瘦。 \r

　　增加体力活动 \r

　　采用增加体力活动或运动来治疗肥胖，3个月体重可能减少4-5kg。体力活动对体重的影响不仅可增加能量消耗，使体脂含量下降，同时还\r可保证体重不变甚至有所增长，这也是体力活动优于膳食控制的一方面。增加体力活动初期体重不会有明显下降，一般至少锻炼6周以上才能见效。此外，加强体力\r活动还可促进脂肪动员和氧化，刺激产热反应，以达到能量的负平衡。

　　重点推荐：有氧运动 \r

　　减重运动处方以有氧运动为主，有氧运动的主要特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。有氧运动虽不能减少脂肪细胞的数目，但可抑制\r脂肪细胞的脂积累，减小细胞体积。有氧运动可增加胰岛素的敏感性，使肌细胞膜胰岛素受体的功能增强，血浆胰岛素浓度降低。后者也是有氧运动减体脂效果好的\r原因之一。

　　有氧运动的效果取决于负荷强度、持续的时间及每周锻炼的次数。运动强度可通过自测心率的方法进行控制，最佳目标心率的计算方法为：（220－年龄－安静心率）/2＋安静心率。运动时间与频度可掌握在每次30-40分钟（运动强度较小时还可适当延长），每周3-5次。 \r\r

　　有氧锻炼的方式：步行、长跑、自行车、有氧健身操、爬山等。 \r

　　儿童减肥 \r

　　对于肥胖的儿童，考虑到儿童生长发育的特点，一般不鼓励禁食疗法。目前，国际上流行的是以家庭为基础的综合干预方案，包括饮食调整、行为矫正及运动处方，并结合以健康教育。 \r\r

　　提醒：肥胖最重要的是达到并维持能量负平衡，控制能量摄入。一般认为，成年人每日摄入能量比其所需能量少500-600千卡，可每周减\r轻体重0.5-1.0kg；持续减重3-4个月，3-4个月后减重的速度延缓，这段时间体重平均减少7-10kg。体重控制计划的目标，3-4个月内减轻\r体重5-10kg，减重太快对健康不利。

　　减肥误区： \r

　　１、狼吞虎咽因为食物在未经充分咀嚼就咽下时，并不能缓解胃的饥饿感，反而会使食欲大增，增加热量摄入。 \r

　　２、只吃一餐由于担心热量摄入过多，一些减肥女士只在晚间用餐，这样非但不能减少热量摄入，饥饿感反而会刺激食欲，导致热量分配不均匀，加上晚间的运动较少，更容易导致肥胖，甚至还会引发胃部疾病。 \r\r

　　３、零食充饥其实，不断用零食充饥看起来比正餐的食物摄入量少，但热量却丝毫没有减少，在体内堆积后容易形成脂肪。